또한 날씨변화에 민감한 근육에서 스포츠 상해가 자주 나타나게 되는데,
대체로 혈관의 수축으로 근육내의 여러 가지 활성요소가 감소하고 운동 시
근육의 원활한 작용을 방해함으로써 테니스 운동 중 근육 파열 및 인대 부상을 초래할 수 있다.
추운 겨울에도 매서운 바람을 무색하게 할 테니스 마니아들의 열기를 마음껏
뿜어내기 위해서는 다음의 사항을 잘 준수해야만 부상 없이 즐거운 테니스를 즐길 수 있다.
준비운동과 정리운동은 필수
겨울철 부상을 방지하기 위해서는 운동을 시작하기 전 스트레칭과 근육신장운동 등
준비운동을 철저히 하는 것이 가장 중요하다. '코트에 나가서 잠깐 몸 풀면 되겠지'하는
안이한 생각은 부상의 지름길이 된다.
이러한 준비운동은 되도록 작은 동작에서 큰 동작으로 이어지도록 하고
손가락과 같은 작은 관절부터 고관절까지 단계적으로 실시해 준다.
또한 심장에 무리를 주지 않기 위해서 심장에서 먼 쪽인 손목, 발목부터 시작해 팔,
다리, 허리, 가슴 순으로 준비운동을 실시한다. 준비운동은 기온이 낮을수록
더 오래 하는 것을 원칙으로 하는데 10~20분 정도로 충분히 실시해 주고,
정리운동은 5~10분 정도로 마무리 해준다.
올 겨울에는 테니스선수들이 즐겨 하는 준비운동인 테니스공을 이용한 족구도 한번 시도해 보자.
기능성이면서 보온성이 강한 옷을 입는다
겨울철 테니스 복장으로 여름철과 같은 패션 위주보다는 보온성과 활동성을 고려한 소재와
디자인으로 된 복장을 선택하는 것이 좋다. 간편하면서도 바람을 막아주는
윈드 브레이크나 쉽게 입었다 벗었다 할 수 있는 스웨터 등을 여분으로
가지고 다니는 것도 현명한 일.
옷을 입는 순서는 1) 긴 소매 면 티셔츠 2) 조끼나 니트 스웨터 3) 윈드 브레이크
4) 롱 코트 순으로 입으면 보온과 바람막이를 동시에 할 수 있다.
운동 중 체온이 올라가 더울 경우에는 외투를 벗었다가 운동이 끝난 후에는 바로
외투를 입어 체온의 급격한 감소를 방지해야 하고, 밖으로 드러나는 손, 코, 귀 등이
손상되지 않도록 장갑 및 귀마개를 해 주는 것도 중요하다.
운동강도는 평소보다 약하게
겨울 운동은 평소보다 약한 강도로 시간을 길게 잡아서 하는 것이 좋다. 보통 운동을 시작한 지
5분 후 측정한 맥박이 최대심박수의 60~85% 정도가 나오는 것이 적당하다.
또한 겨울에는 테니스만 치는 것이 아니고 심장과 폐를 단련시키는 유산소운동과
근육을 발달시키는 근육 운동을 적절히 배합하여 운동하는 것이 좋은데,
이러한 운동으로는 빨리 걷기, 조깅, 스키, 등산 등이 있다.
운동 중 근육에 통증이 발생하면 운동을 즉시 중단하고 통증이 발생하는 방향으로
천천히 회전시키면서 통증의 상태를 파악해야 한다. 만일 통증이 심할 경우에는
근육에 염증이 있을 수 있으므로 전문의와 상담하거나 통증이 완화될 때까지
테니스를 중단하고 아이스 마사지와 스포츠 마사지를 병행해 근육을 치료해야 한다.
무엇보다도 작은 부상이 발생했을 때 즉시 환부를 관리하는 지혜가 필요하다.
대개는 통증이 발생했을 대 대수롭지 않게 넘기다가 큰 부상으로 이어지는 경우가 많으니
주의를 기울여야 한다.
팔꿈치 등 관절은 특히 조심
테니스에서 발생되는 통증 부위는 라켓을 잡기 위해 작용되는 지굴근, 즉 손가락 근육이나
손목 및 팔꿈치 등의 관절에서 발생되는 부상이 많은 편이다. 발생원인으로는
준비운동 부족과 과도한 연습량, 그리고 잘못된 자세에 의해 발생하는 경우가 많고
관절 주변의 근육 약화도 원인이 된다. 따라서 평소 관절 주변의 근육 강화운동을
지속적으로 해줄 필요가 있으며 이러한 방법은 불안정한 관절을 보강해주고 관절의
지지력을 강화시켜줘 부상예방에 큰 도움을 준다. 근육강화를 위해 선수들이 주로
애용하는 고무줄을 이용한 근육강화 트레이닝을 추천한다.
스트레칭은 부상을 피하는 가장 좋은 처방
스트레칭은 근육을 늘려주어 관절의 가동범위를 넓혀주고 유연성 향상에 절대적인 영향을 준다.
따라서 몸이 움츠려드는 추운 겨울에는 운동 전후에 이러한 스트레칭을 꼭 실시해주어야 한다.
스트레칭을 할 때에는 몇 가지 주의사항이 있는데 이는 다음과 같다.
- 자극을 주는 부위에 의식을 집중시키도록 한다.
- 자극을 줄 때는 반동을 주지 않도록 한다.
- 아픔을 느낄 정도의 과도한 자극은 피하도록 한다.
- 호흡은 멈추지 말고 자연스럽게 한다.
- 모든 동작에 있어서 급하게 하지 말고 서서히 실시한다.
-선 자세에서는 어깨 넓이만큼 두 발을 벌려서 실시한다.
- 추울 때는 체온의 저하를 방지하기 위해서 실내 등의 따뜻한 장소로 옮겨서
하거나 두꺼운 옷을 입고 실시한다.
- 정지하는 시간은 약 10초~20초 정도를 원칙으로 한다.
겨울철 피부관리 요령 5가지
겨울철 피부는 쉽게 손상되기 마련이다. 겨울철에는 밖과 실내의 기온차가 심하기 때문에
피부는 보습과 수분관리가 중요하다. 찬바람과 건조함은 피부에 남아있던 수분마저 빼앗아
가며 얼굴의 당김을 초래한다. 또한 급격한 실내외 온도차이는 피부를 건조하게 할 뿐만
아니라 민감하게 만들기도 한다. 피지와 땀의 분비가 적어지는 겨울철에는
피부가 윤기 없이 칙칙해 보이므로 충분한 수분과 유분으로 피부의 밸런스를
유지시켜 줄 필요가 있다.
1. 충분한 수분섭취
우선 평소 물을 많이 마시는 습관을 들여 전체적으로 몸이 건조해지지 않도록 하는
것이 중요하다. 피부는 온도와 습도의 변화에 민감하므로 실내의 온도와 습도는
항상 적절하게 유지한다. 가습기를 틀거나 화분을 두는 것도 한 방법이다.
또한 외출 시에는 피부의 수질을 개선시켜주는 효과가 있는 기능성 에센스를
사용하여 보습효과를 주는 것이 좋다.
2. 가벼운 옷을 여러 벌 껴입자
운동을 하기 위해 외출 시에는 가벼운 옷을 여러 벌 입어 체온을 조절하는 것이 효과적이다.
피부에 자극을 줄 수 있는 털옷보다는 면소재의 옷을 입는다. 너무 꽉 조이는 옷은
가려움증을 일으킬 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 춥다고 난로나 온풍기 앞에 장시간 피부를 노출하면 피부 건조증을 유발하므로 삼가야 한다.
3. 비타민C 함유 음식 섭취
겨울철에는 기미나 주근깨가 더 짙어질 수 있으므로 비타민C가 풍부한 야채나 과일을 많이 섭취해야 건강한 피부를 유지할 수 있다. 비타민C가 많은 과일로는 사과, 귤, 키위, 오렌지 등을 들 수 있다. 비타민C가 많은 채소로는 감자, 피망, 고추, 고구마가 있으며 유자차, 감잎차, 녹차에서도 많은 비타민C를 섭취할 수 있다.
4. 너무 뜨겁지 않은 물로 샤워를
운동 후에는 미지근한 물로 샤워를 하여 수분을 빼앗기지 않도록 한다. 샤워 후에는 기능성 스킨과 에센스를 발라주어 피부에 영양과 보습효과를 주어야 한다. 각질을 제거하고 수분크림을 바르는 것 만으로도 건조함을 막을 수 있다. 하지만 잦은 샤워나 장시간 목욕 등은 수분을 빼앗기는 원인이 된다.
5. 피부 건조증에 의한 가려움증 주의
건조증에 의한 가려움증이 갑자기 심해질 때는 병원을 찾는 것이 좋지만 차가운 빈병을 피부에 접촉시키는 것으로 가려움증을 감소시킬 수 있다. 중성이나 지성 피부도 겨울철에는 외적 요인 때문에 표피가 건성화 되는 경우가 많으므로 수분크림을 바르거나 비타민A와 E가 함유된 식품을 꾸준히 섭취해 주어야 한다.
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